인간의 순수 수면시간을 계산해보면 평균적으로 26년 정도 잔다고 한다. 인생에서 잠은 가장 많은 시간을 차지하기도 하지만 그만큼 몸의 회복에 중요한 시간이다.
수면이 부족하면 면역력과 활동성이 떨어진다고 한다. 밤잠을 설치면 다음 날 업무에 지장을 줄 뿐만 아니라 만성피로에 노출되고 많이 자도 무기력증을 호소하곤 한다. 적당한 수면을 통해 우리의 건강을 지키는 한편, 어떻게 하면 숙면을 취할 수 있는지에 대해서 알아보고자 한다.

숙면, 단순한 잠이 아닌 우리 몸의 건강을 위한 필수조건

수면이 부족하면 면역력에도 좋지 않은 영향을 주게 되어 암세포나 바이러스 등에 면역질환에 취약해지고 백혈구의 활동성이 떨어지는 것으로 알려져 있다. 수면시간과 수명과의 연관관계를 조사한 국내외 연구 사례들을 살펴보면 하루 평균 8시간 정도 숙면을 취하는 것이 건강에 좋다고 한다. 8시간 수면시간 외에도 밤 11시~새벽 2시 사이에 잠자리에 드는 것이 중요하다. 유아기와 청소년기에는 성장호르몬이 성장에 관여하지만 성인이 된 후에 분비되는 성장호르몬은 몸의 신진대사와 인체 기능 회복 역할을 담당하기 때문이다.

그럼 구체적으로 연령에 따라 조금씩 다른 '최적의 수면시간'에 대해서 알아보도록 하자. 보통 대부분의 사람들이 최적의 수면시간을 7시간에서 8시간이라고 알고 있다. 과유불급이라는 말처럼 너무 오래 자도, 적게 자도 질병 위험이 커진다고 한다. 미국 국립수면연구재단에서 제공하는 연령별 권장 수면 시간을 보면 1살에서 2살은 12시간에서 14시간, 6살에서 13살은 9시간에서 11시간, 18살에서 25살은 7시간에서 9시간, 26살 이상은 7시간에서 8시간이 좋다고 한다. 만약 권장 수면 시간보다 1∼2시간 이상 적거나 많으면, 비만과 심뇌혈관질환, 치매, 당뇨병 같은 질환의 위험도 커진다고 하는데, 특히 불면증이나 수면무호흡증 같은 수면 장애가 있는 남성은 전립선암 발병률이 2배 이상 높아진다고 한다. 그럼 이 중에서도 어느 시간대에 꼭 수면해야 하는지에 대해서 알아보며, 또한 수면에 미치는 호르몬과 이를 조절할 수 있는 조절제에 대해서 소개해보도록 하겠다.

꼭 수면해야할 시간대 오후 11시 ~ 새벽 2시

멜라토닌은 뇌간에 위치한 송과체에서 생성되는 수면조절 호르몬일 뿐 아니라 콩팥 위의 부신에서 만들어지는 스테로이드 호르몬인 DHEA(Dehydroepiandrosterone), 면역세포를 만드는 티뮬린(Thymulin), 남성호르몬인 테스토스테론(Testosterone), 여성호르몬인 에스트로겐(Estrogen), 그리고 인체의 저항력을 높여주는 인터류킨(Interleukin) 등의 조절에도 관여하고 있어 매우 중요하다. 나이가 들수록 멜라토닌의 생성이 저하되기 때문에 수면시간이 줄어들고 잠의 질도 떨어진다. 그래서 노인들의 경우 멜라토닌의 분비가 왕성해지는 밤 11시부터 새벽 두세 시까지는 수면에 어려움이 없으나 멜라토닌의 분비가 급격하게 줄어드는 새벽녘에 잠이 깨면 쉽사리 잠들지 못한다.

수개월 동안 어둠이 내리지 않고 백야(白夜)현상이 지속되는 북유럽 사람들이 불면증을 해소하기 위해 애용하는, 일반 우유보다 멜라토닌 함량이 3~4배나 많이 들어 있는 ‘나이트 밀크’라는 게 있다. 핀란드에서 개발된 이 우유는 멜라토닌의 분비가 절정에 이르는 새벽 두 시경에 젖소에서 짠 숙면에 도움이 되는 기능성 식품이다. 이 우유는 유럽은 물론 일본에서도 불면증 환자들에게 수면제 대용으로 애용되고 있는 추세이다. 이 우유의 특징은 바로 멜라토닌의 분비가 왕성한 11시에서 새벽 2시를 활용한 것이다. 이 때문에 숙면에 절대적인 멜라토닌의 분비가 왕성해지는 밤 11시 이전에는 잠자리에 들어야 양질의 수면을 취할 수 있다.

숙면을 유도하는 생활 속 관리법

이렇게 수면을 취하기 힘든 현대인들은 수면장애를 많이 겪고 있다. 따라서 수면장애로 인해 어려움을 겪는 현대인들에게 수면의 질을 높이고 숙면에 도움이 되는 숙면을 위한 건강한 습관을 알아보도록 하자.

1. 낮 시간 햇살을 받으며 30분가량 산책하기
수면을 좌우하는 멜라토닌이라는 호르몬 물질은 낮 동안 받는 햇볕과 연관성이 크다. 낮 동안 일광을 쬐지 못하면 수면을 조절하는 멜라토닌 분비가 제대로 이루어지지 않아 수면 시 숙면을 취하는데 문제가 생길 수 있다.

2. 늦게 자더라도 일어나는 시간은 일정하게
보통 과음을 하거나 늦게 귀가한 날, 늘어지게 자려고 하는 경우가 많다. 물론, 피로회복에 수면만큼 좋은 것은 없지만 이렇게 불규칙한 수면패턴이 반복되면 수면장애를 유발할 수 있다. 낮잠도 하루 30분 이상을 넘기지 않는 것이 좋고 일어나는 시간은 늦게 자더라도 동일하게 패턴을 맞추도록 한다.

3. 자기 1시간 전 TV와 스마트폰 사용 최대한 자제하기
주로 스마트폰에서 많이 나오는 푸른빛의 블루라이트가 수면 호르몬이라고 할 수 있는 ‘멜라토닌’의 분비를 억제해 수면을 방해한다. 잠자리에 든 후에도 푸른빛에 많이 노출되면 멜라토닌을 분비하는 두뇌에서 ‘낮’이라고 인지해 수면을 방해하게 된다. 취침 1~2시간 전에는 스마트폰뿐만 아니라 각종 TV 등 전자기기는 최대한 멀리하도록 한다.

4. 늦은 저녁 시간에 격한 운동을 하지 않기
잠이 안 온다고 오히려 저녁에 근력운동이나 달리기와 같은 강도 높은 운동을 하는 경우도 있는데, 이는 오히려 교감신경을 자극해 숙면을 방해한다. 최소 운동은 자기 3시간 전에 끝내고 자기 전에는 몸을 이완해 줄 수 있는 간단한 체조나 스트레칭으로 긴장을 풀어주도록 한다.

5. 자기 3시간 전 과식 및 과음하지 않기
자기 전 과식이나 야식을 먹게 되면 몸속에 유해산소와 독소들을 생성시키고 소화가 되지 않은 상태로 수면에 들 경우 숙면을 취하기 어려워 되도록 자제하는 것이 좋다. 또한, 불면 증세가 있다면 차라리 저녁을 가볍게 먹고 생수를 한잔 마시고 자는 것이 수면에 도움이 된다. 보통 술을 마시면 정신이 몽롱해지면서 깊이 잠을 자는 것처럼 느끼지만, 음주 후 3시간가량은 깊은 잠을 자지만 그 이후부터는 자주 깨고 얕은 잠을 자게 되는 경우가 많다. 또한, 카페인이 함유된 커피, 초콜릿, 녹차 등 도 수면에 방해되기 때문에 오후 시간에는 삼가는 것이 좋다.

수면은 심리적인 영향을 많이 받기 때문에 마음을 편안하게 하는 것이 가장 효과적이다. 하지만 현대인이라면 스트레스 없이 살아갈 수 없으니 숙면을 위해 생활관리에 힘쓰도록 해야 한다.

필자는 잠자는 시간이 아까울 때가 있었다. 수면을 취하는 시간보다 업무와 개인적인 시간을 보내게 되는 경우가 많다. 하지만 그 다음 날 업무의 지장은 물론 졸음운전으로 이어질 때가 자주 있다. 나와 가족의 건강을 위해 잠자는 시간만큼은 나에 대한 투자로 생각하고 충분한 수면을 통해 숙면을 취할 수 있어야겠다.

Reference : 자생한방병원 건강컬럼, 밤 11시 이전에 꼭 잠을 자야만 하는 이유(최상용),
숨수면클리닉(image1), Health & Beauty blog at your fingertips(image2)

Posted by 人Co